從50歲開始留意肌少症，就是守護行動力的重要一步！
文／好所宅診所‧楊琬婷居家醫師 上一篇，我們談到預防跌倒 。
今天，楊琬婷醫師想說，許多跌倒風險其實和肌肉健康息息相關。
許多人認為，年紀增長後，走得慢、站不起來、容易疲倦...等是正常老化現象。然而，這些變化也可能與肌少症有關！
根據亞洲肌少症工作小組（AWGS）2025年最新共識，肌少症已不再是高齡者才需要關注的問題，建議從50歲開始，就應主動留意肌肉健康。
肌少症是指骨骼肌肉量減少，同時伴隨肌力下降。研究顯示，亞洲60歲以上社區長者約有16.5%罹患肌少症。肌肉流失會提高跌倒、骨折、失能、住院，以及心血管疾病等健康風險，也會影響生活品質與日常活動能力。
以下步驟幫助你簡單檢視自己有肌少症的風險嗎？
符合下列任一情況，建議進一步評估：
‧ 年齡50歲以上
‧ 近半年體重不明原因減輕超過2公斤
‧ 行走速度變慢、起身困難或容易疲倦
‧ 有糖尿病、心臟衰竭、慢性腎臟病等慢性疾病
‧ 曾經跌倒，或有營養不良情形
‧ 在家就能進行的指環測試
▼ ▼ ▼
將雙手拇指與食指圍成一個圈，環繞小腿最粗的部位。
圍得起來，還有空隙：肌肉量可能不足，建議就醫評估。
剛好圍住：持續留意肌肉健康，養成規律運動習慣。
圍不起來：肌肉量大致正常，仍建議持續維持良好的生活習慣。
指環測試可作為初步篩檢工具，無法取代醫師診斷。
醫師如何診斷肌少症？ 若篩檢結果有疑慮，醫師會先進行握力測試 。
握力偏低標準為：
65歲以上：男性小於28公斤、女性小於18公斤
50至64歲：男性小於34公斤、女性小於20公斤
若握力偏低，會再安排雙能量X光吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析儀（BIA），測量四肢肌肉量，作為診斷依據。
如何維持肌肉健康？
規律運動是預防肌少症最重要的方法。尤其是阻力訓練，包括：深蹲、彈力帶、啞鈴等，再搭配有氧運動，效果更佳。
營養同樣重要，建議每日蛋白質攝取量達每公斤體重1.2至1.6公克；有需要時可與醫師討論是否補充支鏈胺基酸（BCAA）或HMB等營養補充品。
肌少症可以預防，也可以及早介入。
從50歲開始關心肌肉健康，透過規律運動、均衡飲食及適當檢查，有助於維持活動能力，降低跌倒與失能風險，讓自己在每一個人生階段，都能保有自主生活的能力！
留言